Vetverbranding door Krachttraining 

Helpt krachttraining om af te slanken?

Ik hoor regelmatig van klanten (meestal vrouwen) dat ze graag vet willen verbranden maar dat ze die krachttraining maar niks vinden. Waarom, zeggen ze er niet bij, maar als ik doorvraag krijg ik meestal één van onderstaande redenen. Kijk eens of jij dit ook zo dacht en waarom deze vooroordelen onjuist zijn.

Vooroordelen over krachttraining

1. Je krijgt er spierballen van
2. Je borsten verdwijnen erdoor
3. Het is saai
4. Veel herhalingen met weinig gewicht?
5. Je krijgt blessures van krachttraining
6. Je krijgt spierpijn, dat is slecht
7. Als je stopt, zet je spieren om in vet
8. Krachttraining? Maar ik wil geen spierballen!

1. Je krijgt er spierballen van
Denk je werkelijk dat je gespierd wordt als je als vrouw aan zware gewichtentraining doet? En dan nog wel als je aan het lijnen bent? Er is echt ongelofelijk veel energie (in de vorm van eten) nodig om spieren op te bouwen. Daarom zul je per definitie al niet of nauwelijks meer spiermassa krijgen als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Dat lukt niet bij mannen en al helemaal niet bij vrouwen. 

Misschien heb je het beeld van een vrouwelijke bodybuilder voor ogen. Zo iemand heeft een uitzonderlijke natuurlijke aanleg voor spieropbouw, vaak nog verhoogd d.m.v. anabole steroïden. Ook eet ze ongelofelijk veel en traint jarenlang keihard om zo'n uiterlijk te bereiken. Enkele maanden voor een wedstrijd gaat ze zeer streng lijnen om bijna al haar lichaamsvet te verbranden. Dat doet ze om haar spieren extra goed zichtbaar te maken. Ze is een topsporter. Niet te vergelijken dus met onze situatie.

Niet overtuigd? Ga gewoon een maand of een paar maanden zo trainen en kijk wat er gebeurt. Hoogstwaarschijnlijk gaat je omgeving verbaasd staan over hoeveel strakker je eruit gaat zien, maar echt niet over hoe een dikke spieren je krijgt. Mocht het (kans 1 op 1000 ofzo) toch zo zijn, dat net jij grote aanleg hebt voor spiergroei, dan is het heel simpel: stop met de krachttraining en na enkele maanden ben je terug bij af. Het is dus niets blijvend.
Naar boven

2. Je mag je borstspieren niet te zwaar trainen, anders verdwijnen je borsten
Dit is wat veel vrouwen te horen krijgen in de sportschool als ze wat zwaardere gewichten gebruiken voor het trainen van hun borstspieren. Zeker als ze gaan bankdrukken (zie afbeelding), zullen velen dit commentaar krijgen. Je kunt echter je borsten helemaal niet 'verbranden' met training! Dat zou betekenen dat plaatselijke vetverbranding bestaat en dat is al jaren acherhaald. Jammer natuurlijk voor je buik en billen, maar gelukkig voor je borsten! Wat er gebeurt als je je borstspieren zwaar traint is dat die steviger en iets groter zullen worden. Als je een kleine cupmaat hebt, betekent dit dat je borsten zelfs iets groter gaan lijken, omdat ze wat naar voren komen door de steviger spieren eronder. Heb je grote borsten, dan zullen ze niet groter (en ook niet kleiner) lijken, maar wel steviger. De borstspieren vormen, zeg maar, een soort BH van binnenuit.

Bankdrukken, een oefening die voor vrouwen vaak - en geheel ten onrechte - ontraden wordt
Als je met veel overgewicht te kampen hebt, zul je merken dat bij het afslanken je borsten kleiner worden. Dit komt omdat het vet dat net onder je huid zit, minder wordt. Echter, het vet tussen je melkklieren, wat bij een slanke vrouw de grootte van de borsten bepaalt, blijft gewoon zitten waar het zit. Oók als je je borstspieren traint. De enige manier waarop je dit vet weg kunt krijgen is door naar een extreem laag vetpercentage toe te gaan. Dit kan door een zeer streng dieet en trainingsschema en het wordt gedaan door bodybuildsters voor een wedstrijd. Het is niet iets waar je als recreatief krachttrainster ooit mee te maken zult krijgen.

Het is belangrijk dat je alle spiergroepen traint en niet de ene spiergroep minder zwaar dan de andere. Als je bijv. wel stevig aan het ijzer gaat voor je rug en vervolgens je borst verwaarloost, loop je kans op blessures. Je creëert immers een situatie waarin de spieren onderling qua kracht niet meer in balans zijn. Een soortgelijke situatie, maar dan omgekeerd, zie je nog wel eens bij bepaalde jongens en mannen die een eenzijdig schema voor hun borst, schouders en armen aanhouden, daarbij hun rug verwaarlozen en zo vooroverhangende schouders krijgen.
Naar boven

3. Ik vind gewichtentraining zo saai!
Iedereen heeft zijn of haar eigen voorkeuren, over smaak valt niet te twisten. Toch meen ik te mogen veronderstellen, dat de meeste vrouwen die denken dat gewichtentraining saai is, niet weten waarover ze praten. Ze hebben iets heel anders in hun hoofd dan wat op deze site wordt bedoeld met krachttraining. De meeste vrouwen kennen alleen het 'doen' van apparaten met heel veel herhalingen en weinig gewicht en dan steeds weer dezelfde oefeningen. Inderdaad om te huilen, zo saai! Nog triester is, dat je er helemaal niets aan hebt (zie het kopje hieronder). Maar als je volgens een gevarieerd schema traint, apparaten afwisselt met oefeningen met vrije gewichten én (heel belangrijk!) echt zware gewichten pakt, die een uitdaging voor je vormen, dan wordt het al een heel stuk interessanter! Het geeft een machtig gevoel om met die zware gewichten bezig te zijn. Bovendien is de extra kracht handig in het dagelijkse leven. Door de zware belasting maakt je lichaam ook nog eens allerlei stofjes aan waardoor je je zelfs gelukkiger en beter in je vel voelt.

Ook heb je een duidelijk doel voor ogen, en daarmee bezig zijn, is toch niet saai? Al helemaal niet als het nog werkt, ook! Het gaat niet alleen om de training, maar ook het veranderen van je levensstijl.

De beste manier is, wederom, gewoon uitproberen! Je merkt dan vanzelf of het echt zo saai is, of dat deze manier van trainen je beter bevalt dan de 'klassieke' vrouwenmethode. Misschien vind je het uiteindelijk toch saai, maar dan weet je in ieder geval waar je het over hebt. Maar de kans is groter, dat je aangenaam verrast zult zijn! Zullen we wedden?....

4. Je moet toch veel herhalingen met weinig gewicht doen?
Dit is een wijdverbreid misverstand, wat al jaren de ronde doet in sportscholen. Zelfs veel instructeurs en sportschooleigenaren blijven het bij hoog en laag beweren. Van weinig herhalingen met zware gewichten krijg je volgens hen dikke spieren en verbrand je geen vet. Van veel herhalingen met een licht gewicht zou je 'slanke' spieren krijgen en vet verbranden. Helaas werkt het niet zo. Gelukkig zijn er ook instructeurs die wel beter weten, maar het is toch geen overbodige luxe om dit hier te bespreken. Ten eerste het fenomeen 'slanke spieren'. Die bestaan helemaal niet! Hoe je lichaam eruitziet, wordt door twee dingen bepaald: hoeveel vet je hebt en hoeveel spiermassa je hebt. Je kunt je spieren niet van vorm veranderen, ze kunnen alleen groter of minder groot worden. Verder kan de hoeveelheid vet verminderen, waardoor de spieren beter zichtbaar worden en er meer vorm in je lichaam komt. Dat is vaak wat verstaan wordt onder 'slanke spieren' of 'strak zijn'. Als je op een verkeerde manier lijnt, kun je ook wel afvallen tot op zekere hoogte, maar omdat je ook spiermassa verliest, zullen je spieren en (dus) de mooie vorm in je lijf niet extra gaan opvallen. Eigenlijk zie je er nog steeds zo uit als eerst, maar dan een beetje smaller.

Veel herhalingen met weinig gewicht helpen niet bij het behalen van je doel: evenveel spieren bij minder vet en daardoor een strakker uiterlijk. Doordat je je spieren geen echte uitdaging geeft, zullen ze ook niet veranderen. Ze worden nauwelijks sterker en als je lichaam een energietekort heeft (wat het geval is bij lijnen), zal deze training je spieren niet beschermen tegen afbraak. Je lichaam wil uit overlevingsdrang maar al te graag van die energievretende spieren af en als je ze niet gebruikt, gebeurt dat ook. Als je zware krachttraining doet, is je lichaam echter gedwongen die spieren, ook al verbruiken ze veel energie, te houden zoals ze zijn. Je hebt ze immers steeds weer nodig. En ondertussen verbrand je wel vet, want het energietekort uit je voeding moet érgens mee rechtgetrokken worden. Een bijkomend effect van zware krachttraining is, dat de spieren meer energie gaan verbruiken in rust. Daarom dus: weinig herhalingen en veel gewicht! 

5. Door die zware gewichten krijg je blessures
Krachttraining is een heel gecontroleerd uitgevoerde sport, en daardoor uiterst veilig. Je traint weliswaar met zware gewichten, maar je neemt nooit gewichten die je niet onder controle hebt. Dan ben je té zwaar bezig. Is er eens een moeilijke oefening bij, zoals kniebuigingen met gewicht, dan oefen je eerst de techniek met een lichter gewicht. Als dat lekker gaat, doe je er iedere keer een schijf bij. Je merkt vanzelf tot hoever je kunt gaan. Ook kun je voor de zekerheid iemand vragen om erbij te gaan staan en je te helpen, mocht het fout gaan. Aangezien je voor het doel van spierbehoud met ongeveer 8 herhalingen traint, zul je al vroeg in je setje, bijv. bij de 3e of 4e herhaling, aanvoelen of het te zwaar is. Dan stop je gewoon eerder met het setje en ga je even later verder met een wat lichter gewicht, geen enkel probleem. In alle tijd dat ik train (20 jaar, gemiddeld zo'n 2-3x per week), heb ik zelden rare dingen zien gebeuren in de sportschool. Zelf heb ik een keer door onoplettendheid een duimblessure opgelopen. Dit had niets te maken met de oefening die ik aan het doen was. Het is dus wel heel belangrijk dat je altijd gecontroleerd en geconcentreerd bezig bent. Maar geldt dat niet voor iedere sport? De kans dat je bij voetbal hockey of tennis, een blessure oplloopt, is sowieso groter, en dat wordt nog erger als je je niet concentreert terwijl je met één van deze sporten bezig bent.

Het is natuurlijk mogelijk dat je een blessure oploopt bij krachttraining. Bepaalde oefeningen kun je beter vermijden i.v.m. mogelijke schouderproblemen. De oefeningen die bij verkeerde uitvoering slecht zijn voor je schouders, zoals bijv. het achter je hoofd trekken van de latpully (rugapparaat) worden op deze site niet verwerkt in de trainingsschema's bij Nije Balans.

Krachttraining zal je trouwens helpen om bij andere sporten en in het dagelijkse leven minder snel een blessure op te lopen. Je spieren, botten en gewrichten worden sterker. Zo zul je minder snel je knie verdraaien, door je rug gaan of je pols verzwikken. Handig toch! 

6. Ik train nu een week op jullie manier en kan haast niet lopen van de spierpijn
Als je met zware gewichtentraining begint, kun je flink wat spierpijn krijgen. Vooral spierpijn in je benen kan heel vervelend zijn, je kan hierdoor echt gaan strompelen en moeite hebben met trappenlopen. Dit is iets van de eerste tijd. Hoe langer je ermee bezig bent, hoe minder het wordt. Als je tussendoor een tijdje stopt, of je voegt ineens een heel andere oefening in je trainingsschema, dan kan het weer even terugkomen. Na een week of enkele weken trainen is het dan weer op het oude niveau. Ook als je langer bezig bent, zul je nog wel eens spierpijn voelen. Je vraagt immers steeds het uiterste van je lijf. Maar het is dan zo weinig en duurt zo kort (een dag ongeveer, natuurlijk per persoon verschillend), dat het niet meer storend is. In elk geval is spierpijn niet schadelijk. Er zijn verschillende theorieën over de oorzaak van spierpijn. Volgens de meest gangbare zijn er twee soorten: verzuringsspierpijn en spierpijn door microbeschadigingen. De verzuringsspierpijn treedt ook op als je bijvoorbeeld gaat hardlopen of fietsen terwijl je dat niet gewend bent. Er blijft melkzuur achter in je spieren en dat doet pijn. De beste manier om deze vorm van spierpijn te voorkomen is door na het trainen een sauna of hete douche te nemen. De afvalstoffen worden dan beter afgevoerd uit je spieren.

De andere vorm, spierpijn door microscheurtjes, treedt alleen op bij zware belasting en is vaak circa 48 uur na het trainen het hevigst. De microbeschadigingen zijn een teken voor het lichaam, dat de spier niet voldoende sterk is. Het lichaam zal de spier repareren en daarna overcompenseren (sterker maken) om niet de volgende keer weer voor hetzelfde probleem te staan. Hierbij is het belangrijk dat je voldoende tijd neemt voor het herstel. Als je spierpijn over is (meestal na een dag of 3) is dat geen garantie dat het herstel afdoende heeft plaatsgevonden. Daarom moet je een spiergroep nooit vaker dan 1x per week zwaar trainen. De trainingsschema's van Nije Balans houden daar ook rekening mee.

Misschien vind je dat eng klinken, microscheurtjes. Het is echter iets heel anders dan een gescheurde spier! In alle weefsels en organen treedt voordurend veroudering en beschadiging van lichaamscellen op. De kapotte cellen worden dan vervangen. Door de zware training zijn de spiervezels sneller versleten en aan vervanging toe. Bijkomend voordeel: het repareren kost extra energie, die wordt uit je voeding gehaald. Zo verlies je sneller vet, zelfs wanneer je na de krachttraining gewoon stilzit. Dit effect duurt dagen. Wel heel belangrijk is dat je voldoende bouwstoffen voor de reparatiewerkzaamheden binnenkrijgt in de vorm van eiwitten. Eet je niet goed genoeg, dan raak je op een gegeven moment overtraind, te herkennen aan vermoeidheid en krachtsverlies. Maar met voldoende en gezonde voeding en een goed trainingsschema zal je dat niet overkomen. Vraag dus een instructeur om een goed schema!

7. Als je stopt, worden je spieren omgezet in vet
"Alles leuk en aardig," zeg je misschien, "maar wat als ik stop met krachttraining? Dan worden mijn spieren toch omgezet in vet?" Als een brede bodybuilder het ijzer aan de wilgen hangt, zullen zijn spieren langzaam weer normale proporties gaan aannemen. Zou hij precies evenveel blijven eten als toen hij nog trainde, ja, dan gaat hij zeker ook vet worden. Hij verbrandt minder calorieën omdat hij niet meer traint, en omdat zijn spiermassa afneemt, wordt zijn ruststofwisseling lager. Dan is het verband tussen afname in spiermassa en toename in vetweefsel al snel gelegd, "spieren worden omgezet in vet". Een voorbeeld van hoe het ook kan, is Arnold Schwarzenegger. Hij traint niet meer zo intensief als voorheen, is ook veel minder breed geworden, maar hij is zeker niet dik.

Maar ik wil echt geen spierballen!
Spiermassa verliezen en vet aanzetten zijn dus twee los van elkaar staande dingen. Als je stopt met krachttraining, zullen je spieren zeker minder stevig en sterk worden en waarschijnlijk zul je ook een beetje spiermassa verliezen. Maar als je je voedingspatroon aanpast aan je nieuwe, inactievere levensstijl, ga je geen vet opslaan. Je bent dus niet gedoemd om je hele leven aan krachttraining te doen om je nieuwe gewicht te behouden. Daarbij dient opgemerkt te worden, dat het bij inactiviteit wel veel moeilijker is om het overgewicht niet terug te krijgen. Daarom is het altijd aan te raden om voor voldoende beweging te blijven zorgen, of dat nu uit krachttraining, een andere sport of gewoon beweging in het dagelijkse leven komt. Ook wél zo gezond! 

Wil je je lichaam veranderen?

Maak nu een afspraak voor begeleiding

Team Nije Balans